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断食降低运动表现?


撰稿: 新利APP114 浏览数:9247 评论数:0 我要投稿

在断食期间是否可以运动,是很多人经常问到的问题。有些人觉得食物提供人体能量,所以断食期间无法运动。有些体力工作者,甚至以为断食期间无法工作。

这是真的吗?

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进食与断食的能量消耗

让我们从 逻辑层面 仔细思考一下:

当你吃饭时,胰岛素水平会上升,让你的身体马上使用 葡萄糖 供能,剩下的能量以糖的形式(比如肝糖原)储存。当糖原储存满时,肝脏会制造脂肪(脂质新生)。

膳食蛋白质 被分解成氨基酸,部分会被拿来修复蛋白质,部分会被转化成葡萄糖。

膳食脂肪 被肠道吸收后,直接以脂肪的形式储存在你体内。

胰岛素会抑制脂肪分解,这意味着胰岛素制止脂肪燃烧,所以这个时候,身体只能由来源于食物的葡萄糖供能。

当 断食 时会发生什么呢?

断食恰恰和进食是个相反的过程。首先,你的身体燃烧储存的葡萄糖供能,然后开始燃烧脂肪供能。本质上说,进食期间你燃烧的是 食物 能源,断食期间你燃烧的是 自身储存 的能源(糖和脂肪)。

注意,你身体在断食和进食期间的能量消耗是保持一致的,基础代谢率也维持不变。(基础代谢指的是,你身体用于主要器官运作、呼吸、心脏功能等基础运作所消耗的能量。)

进食不会让你的基础代谢增加,除了消化食物所需的能量(食物热效应)。

02

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断食,助你避开撞墙期

当你在断食期间 运动,你的身体会先燃烧储存的糖。糖原是由许多糖组合而成的大分子,当需要供能时,肝脏会分解糖原,释放单一糖分子来供应能量。

像之前文章提到的,你可以把糖原类比成冰箱 —— 食物从冰箱里进出很容易,但是储量有限。

相较之下,脂肪像个 大冰库,是食物长期库存的地方,进出较为困难,但储存量更大。

如果你一天吃三次饭,就像一天去超市采购 3 次食物,把吃不完的食物放进冰箱。当冰箱被塞满时,多余的被放到冰库。

如果你一边断食一边运动的话,你的身体会强行把能量 从冰库拽出来

就算你不吃不喝 24 小时,体内储存的糖原依然能提供足够的能量所需,所以你需要做些高强度运动才能把这些储存的糖原耗尽。

一旦糖原耗尽,就会出现一种状况 —— “撞墙”

最能代表撞墙的画面,就是 1982 年铁人三项赛时,美国选手朱莉•莫斯(Julie Moss)连滚带爬到了终点,甚至无法站起来。

运动员也会经历短期能量储存耗尽,你们有些人可能以为这是只会发生在激烈运动上,但这其实是营养上的断供,每个人身上都会发生!

所以怎么才能解决“撞墙”的问题?

人体的糖原储备量,不足以支撑整个铁人赛。同时你的身体里,还有大量的脂肪可以供应能量,但你的身体还不适应使用这些脂肪。

采用低碳水饮食或者生酮饮食,你可以训练自己 燃烧脂肪供能

同样的,断食期间运动也能带来同样效果,你可以训练你的肌肉燃烧脂肪。这样一来,你的身体就不必使用“有限量”的糖原,而是使用“无限量”的脂肪能量。有很多研究都在证实这种训练的好处。

例如,这项研究测量了断食前后的肌肉纤维。这个研究表明:

当断食一段时间(通常是 24 小时)后,再做 耐力或其他训练,低胰岛素水平和高肾上腺素水平,会刺激脂肪 分解(脂解)和 氧化(燃烧)。

其他研究还表明,断食期间训练,可以:

增加 IMCL(肌肉内的脂肪)的 分解
让 脂肪酸结合蛋白 和 解偶联蛋白-3 含量上升

用人话来说就是:我们身体有奇妙的适应力,当我们耗尽糖原时,肌肉利用脂肪酸供能变得更有效率——因为我们的肌肉「学会」增加能代谢脂肪的蛋白。

再换句更好懂的话:我们的肌肉学运用脂肪,而不是糖。

观察断食前后的肌肉细胞,你会发现断食后的肌肉细胞有更多肌肉束,而且 颜色更深,代表肌肉运用了脂肪。

上图A与B是断食前的肌肉,下图C与D是断食后的肌肉

可以看出断食后,肌肉颜色更深

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低碳水饮食、断食的运动明星

南非开普敦的运动生理学家和医生 蒂姆诺克斯 Tim Noakes,已经让精英运动员开始了解低碳水饮食的好处。

许多 国家级球队(如澳大利亚板球队)也通过低碳水饮食,粉碎他们的竞争对手。

NBA 传奇球星勒布朗·詹姆斯(Lebron James)、科比·布莱恩特(Kobe Bryant)和卡梅罗·安东尼(Carmelo Anthony )等人,都转向 低碳水、高脂肪 的饮食方式,达到 减肥和 延长职业生涯 的目的。

可以肯定的是,如果这么做会降低这些顶尖运动员的表现,他们根本不会尝试这种饮食。

相反,低碳水饮食和断食不仅 不会降低 运动表现,甚至能提升表现。这就是为什么 NBA 名人堂球员史蒂夫·纳什(Steve Nash),完全不吃 任何简单碳水化合物。

至于喝含糖的佳得乐(一种运动饮料)?这不太可能对运动表现有帮助。

另一项研究,观察了断食 3.5 天,对不同运动表现指标的影响。

研究人员测量了 运动强度厌氧能力 和 有氧耐力 3 种指标,结果这些指标 并没有 在断食期间都下降。身体只是简单地从燃糖模式,转化到燃脂模式。

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耐力型运动员更适合断食

对耐力型运动员来说,增加“可用的能量”是明显的优势,因为以脂肪形式储存的能量比糖更多。

如果你跑一场超级马拉松,运用几乎无限量的脂肪,代替有限的糖原,意味着你不会碰到“撞墙”,可能因此为你赢得比赛。

马拉松冠军 Zach Bitter 就是低碳水饮食的拥护者

在你的身体刚开始转变供能形式时,你会碰到大约为期 2 周的 适应期,这段时间你的运动表现会下降。

这是因为,当你的身体耗尽葡萄糖时,肌肉需要一点时间来 适应脂肪供能 —— 这段时间你的肌肉力量、整体表现都会下降,但最终你会 恢复 到本来水平。

低碳高脂饮食、生酮饮食、断食都会需要一段适应期,才能让你的肌肉适应脂肪供能。

打个比方,把你的身体想象成一辆载着 汽油 的卡车。我们开着这辆卡车到处跑,但油箱里只有一点点汽油。当油箱里的汽油用完后,我们停在路边求救。

但仔细想一层,你会觉得很讽刺,你开的是一辆 运输汽油 的卡车,怎么会没汽油呢?

这是因为,装在运油车里的汽油,不在油箱里。

同样的道理,我们带着储存大量能量的 脂肪,但是我们的肌肉习惯了用糖供能,当糖耗尽的时候,我们也习惯持续补充能量,无视整个身体的脂肪储备都是能量。

所以,我对断食期间 「运动」 的建议是什么?

别担心。做所有你平常进食期间会做的事。无论你之前有没有运动习惯,断食 24 小时还是 24 天,都可以在断食期间运动。

你的肌肉需要 2 周时间 适应,所以断食前 2 周可以做些轻松的运动,但很快你就能回复到原本的运动习惯。

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