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医生和教练常说的“清淡饮食”,90%的人都理解错了……


撰稿: 新利APP114 浏览数:20839 评论数:0 我要投稿

生病时,关于饮食医生总会说:“清淡饮食”,一说到减肥减脂,也总是离不开“清淡饮食”,教练总会告诉我们:“三分练七分吃”,饮食要注意。

为了践行他们的嘱咐,通常我们会将饮食特征自动调节为荤腥不吃、油盐不进,变成水煮青菜这样的“吃草”式饮食。这真的是医生或者教练要求的清淡饮食吗?

答案是:NO!

清淡饮食≠不吃肉≠只吃青菜,长期吃素不仅会造成身体营养失衡,还会给身体带来更大的健康隐患。

只吃青菜的危害

蛋白质是组成人体细胞、组织的重要成分,约占人体全部质量的18%。

禽、畜、鱼、蛋、奶等是主要的动物蛋白质来源,长期吃素会导致蛋白质摄入不足,使皮肤失去抵抗力,水分流失、变干,从而提早老化。同时,女性还会出现卵巢衰退等情况,导致月经紊乱、闭经、更年期提前等问题。

不是还有植物蛋白吗?那多吃点豆制品和谷类食物不就行了了吗?其实这也不是很合理,因为不同食物中的蛋白质,其氨基酸组成各不相同,能被人体消化、吸收和利用的程度也不同。

“三高”、脂肪肝找上门

蛋白质里有一种载脂蛋白,其主要来源是优质的动物蛋白,作用是将肝脏的脂质类物质转移出去。如果蛋白质摄入不足就会导致糖皮质类固醇分泌增多,大量游离脂肪沉淀在肝脏,从而引起脂肪肝。

同时,吃素的隐藏危机就是不由自主的增加碳水化合物的摄入,吃大量的精细粮食来增强饱腹感,升糖指数变高,如果不及时消耗还很容易转化成脂肪堆积体内,引起“三高”。

免疫力下降,日常便秘

蛋白质摄入不足还会导致免疫球蛋白减少,降低身体抵御外来风险侵袭的能力,增加感染流行性感冒和各种疾病的风险。

此外,没有油脂的摄入将会降低排便的功效,导致腹胀、便秘问题,大量毒素堆积体内,影响身体健康。

什么是真正清淡的饮食

医生和教练口中的清淡饮食只是建议不吃过于油腻、甜腻,以及味道过重的食物,避免“肥甘厚味”。

并不是我们所想象的不吃肉只吃素,而是在膳食平衡、营养合理的前提下,合理搭配日常膳食,口味偏于清淡的饮食方式,讲究食物的多样化,控制好蛋白质、脂肪、碳水化合物间的平衡。

可以用12个字给清淡饮食做一个总结:四少一多+正确的烹饪方式。“四少”指少糖、少油、少盐和少辛辣,“一多”指食物的多样化。

01

少糖

“世界卫生组织”曾在2015年发布成年人和儿童的“添加糖”摄入量推荐上限减半的征求意见稿,建议其低于总能量摄入的5%,成人每日摄糖量约为25克。

02

少油

不仅要少油还要吃好油,烹调油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源,但摄入过多对肝脏和心血管都不好,易导致心脑血管、高血压、脂肪肝和肥胖等疾病。

营养专家研究表明,每天用油不要超过25克,就能达到人体的基本生理需要。《中国居民膳食指南(2016)》推荐,每人每天食用油25至30克。

03

少盐

摄盐过多,代谢就会变得缓慢而失衡,导致脂肪的分解变得缓慢。英国伦敦大学的一项研究指出,每额外增加1克食盐量,肥胖风险会增加25%。

不仅如此,当我们摄取过多盐份,会使血容量增加,导致血压增高,加重心脏负担,容易患高血压及心力衰竭等疾病。

04

少辛辣

辛辣食物对人体消化道黏膜是一种机械性物理刺激,如果过强的反复刺激,消化道局部黏膜会发生病变,容易出现食管癌和胃癌。

05

一多

长期单一的、无变化的饮食方式只会导致营养失衡,引起免疫功能下降,器官功能受损。

我们要讲究食物的多样化,兼顾荤素搭配和粗细粮搭配,摄取到更多的维生素和膳食纤维,为身体提供更丰富的营养。

《中国居民膳食指南》中将食物多样化做出了详细的规定:每天食物种类不少于12种,而每个星期的食物种类不少于25种。

一日三餐我们可以早餐摄入4-5种食物,午餐摄入5-6种食物,晚餐4-5种食物。

选择正确的烹饪方式

烹饪方式大有学问,拥有56个民族的中国烹饪方式也是数不胜数:炒、爆、熘、炸、烹、煎、烧、焖、煨、焗、扒、烩、烤、熏、氽、炖、熬、煮、蒸、涮等等。

每一种都有其独特的味道,但如果想要清淡饮食,健康生活,蒸、煮、拌、炖等最大程度保留食物营养,最低刺激脾胃的烹饪方式才是最佳选择。

此外,美国纽约大学西奈山医学院的海伦·夫拉萨拉博士曾表示,“这些烹饪方法可以使我们活得更长。”

因为较高的温度较长时间地烹饪食物会使晚期糖化终产物量大大增加,从而增加其摄入,引发早老性痴呆、糖尿病和心脏病等大量疾病。

不管是为了健康还是为了减脂,从摄入的原材料、辅助材料以及烹饪方式等各方面调整,正确对待“清淡饮食”,不极端不过欲。

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